Josep Pont, experto en nutrición: “El estrés prolongado cambia lo que comemos, cómo, cuándo y por qué; en este estado perdemos la capacidad para notar la saciedad”

Hay días en los que una tableta de chocolate parece la única respuesta posible al estrés. Otros, en cambio, la ansiedad cierra el estómago hasta hacer que comer pase a un segundo plano. Una discusión, una jornada especialmente estresante o un periodo de incertidumbre pueden cambiar por completo la forma de relacionarnos con la comida. Mientras algunas personas pierden el apetito, otras recurren a alimentos ricos en azúcar, grasas o sal en busca de un alivio inmediato. Aunque este comportamiento es habitual, detrás de él existe una compleja interacción entre el cerebro, las emociones y el organismo que influye tanto en lo que elegimos comer como en la manera en que nuestro cuerpo responde a esos alimentos.

“La alimentación emocional aparece cuando utilizamos la comida para gestionar lo que sentimos. No comemos porque el cuerpo nos pide energía, sino porque la mente busca este consuelo, una recompensa, una distracción”, explica a La Vanguardia Josep Pont, consultor y formador nutricional. El autor de Tu vida en la mesa (Plataforma Actual) señala que el hambre emocional busca alimentos concretos “que suelen ser chocolate, patatas o algún tipo de dulces” y advierte que esta sensación de hambre continúa después de comer.

La relación entre el estrés emocional y la alimentación

¿Qué emociones suelen estar más relacionadas con la necesidad de comer aunque el cuerpo no tenga un hambre real? ¿Existe un perfil emocional que sea más propenso?

Sobre todo, suele ser el estrés, la ansiedad, la tristeza, el aburrimiento y la soledad. También cuando nos aburrimos y estamos solos surge el impulso de picar. Aunque, curiosamente, los momentos de felicidad también se celebran con comida.

No existe un perfil único; muy a menudo, suelen ser personas muy autoexigentes, que normalmente viven aceleradas en su día a día, que dedican mucho tiempo a cuidar de los demás y muy poco a cuidarse a sí mismas.

Muchas personas aseguran que, cuando están estresadas, necesitan alimentos dulces o muy calóricos. ¿Qué ocurre en el organismo para que aparezcan estos antojos?

Básicamente, nuestro cerebro siempre está buscando esta eficiencia, y cuando estamos sometidos a un estrés, interpreta que necesitamos una energía rápida y un empuje rápido y por eso nos lleva a consumir alimentos ricos en azúcares y grasas.

Las dos elecciones más fáciles que nuestro cerebro busca, y estos alimentos activan los circuitos de recompensa y producen un alivio inmediato, aunque el problema es que todo este placer va a durar unos minutos, pero el estrés sigue allí.

Cuando el estrés se cronifica hay muchas personas que empiezan a buscar alimentos muy energéticos

¿Hasta qué punto el estrés crónico modifica nuestro apetito y nuestra relación con la comida?

Muchísimo, porque el estrés prolongado no solo cambia lo que comemos, sino que cambia el cómo, cuándo y por qué comemos, y esto es muy importante. En este estado solemos masticar menos y perdemos la capacidad de notar la saciedad, dejamos de disfrutar del acto de comer y se convierte en algo más mecánico.

Hay personas que comen más cuando están nerviosas y otras que pierden completamente el apetito. ¿Por qué el estrés provoca respuestas tan diferentes?

Porque cada persona es un mundo y cada organismo interpreta el estrés de manera distinta, pero ante un estrés intenso y agudo es frecuente que el apetito desaparezca; sin embargo, cuando el estrés se cronifica, se queda estancado, muchas personas empiezan a buscar alimentos muy energéticos. Aquí influyen muchas cosas, como la genética, las hormonas, la personalidad de cada uno y la educación alimentaria que hemos recibido. Los hábitos también juegan un papel muy importante.

¿Qué papel desempeña el cortisol en todo este proceso? ¿Es realmente la hormona responsable de que busquemos alimentos muy energéticos?

Sí, sin duda, tiene un papel muy importante, pero no es el único culpable. De hecho, es una hormona imprescindible para sobrevivir y el problema aparece cuando permanece elevada durante semanas o meses; cuando se queda estancada, es cuando en ese contexto aumenta ese apetito y favorece que busques alimentos muy calóricos.

También dificulta que escuchemos las verdaderas señales de hambre y es que es importante saber que el cortisol no abre la nevera, simplemente hace que sea mucho más difícil cerrarla. El culpable realmente no es solo el cortisol, pero lo que hace es que luego sea complicado dejar de picar.

Se suele decir que el azúcar o el chocolate “calman” la ansiedad. ¿Hay algo de cierto en ello o el alivio es únicamente temporal?

Es una cosa simplemente mental, porque aunque existe un alivio real, es pasajero. El azúcar activa mecanismos de recompensa cerebral y genera la sensación inmediatamente de bienestar. Cuando comes alguna cosa azucarada, siempre hay un momento de euforia en el que te sientes muy bien. El problema es que confundimos este alivio con una solución. Y aunque te puede silenciar unos minutos, la ansiedad necesita mucho más que eso.

Los nutrientes trabajan en equipo y ningún suplemento sustituye a una buena alimentación

Desde el punto de vista nutricional, ¿qué alimentos pueden ayudarnos realmente a gestionar mejor el estrés y favorecer un estado de ánimo más estable?

No hay alimentos mágicos, pero sí que es cierto que si basamos nuestra alimentación en este patrón mediterráneo de frutas, verduras, legumbres, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, alimentos fermentados, evidentemente nos ayudan. También ayuda mantener unos horarios regulares y, sobre todo, también evitar los picos de glucosa, que realmente nos conducen a este estrés.

En su trabajo explica que determinados nutrientes pueden convertirse en aliados frente al estrés. ¿Qué vitaminas y minerales considera más importantes y por qué?

Hay bastantes micronutrientes que pueden ayudar en estas cuestiones. Los que siempre destaco son el magnesio, las vitaminas del grupo B, sobre todo la B6, el triptófano, que es un aminoácido, el precursor de la serotonina. Los omega 3 por su impacto antiinflamatorio, el zinc y la vitamina D cuando hay déficit. Todos participan en el funcionamiento del sistema nervioso y en esta producción de neurotransmisores que están relacionados con nuestro bienestar.

Los nutrientes y los micronutrientes trabajan en equipo y ningún suplemento sustituye una buena alimentación. Pueden ser útiles realmente cuando hay una deficiencia demostrada y cuando hay una situación clínica o una patología concreta.

El cortisol no abre la nevera, simplemente hace que sea mucho más difícil cerrarla

También se habla mucho del eje intestino-cerebro. ¿Cómo influye la salud intestinal en nuestras emociones y en la forma en que gestionamos el estrés?

Sí, muchísimo, porque cada vez sabemos más sobre esta conexión intestino-cerebro. Piensa que el intestino participa en esta comunicación con el cerebro a través del sistema nervioso, del sistema inmune y de esta microbiota, de nuestra flora intestinal.

Esto se ha demostrado ya desde hace años: que el 80-90% de la serotonina que sintetizamos se hace en el intestino, no en el cerebro. No significa que todo nazca en el intestino, pero si tienes una microbiota sana, esto va a favorecer tener una mejor regulación emocional.

¿Una alimentación rica en ultraprocesados puede hacer que nos sintamos más ansiosos o con peor estado de ánimo?

Hay muchos estudios que demuestran esta asociación, que si tienes un elevado consumo de ultraprocesados, tu salud mental empeora. No es la única causa, pero sí que contribuye a la creación de estos picos de glucosa continuos y ese ensuciamiento que tenemos en nuestro terreno orgánico.

¿Qué errores alimentarios observa con más frecuencia en personas que viven sometidas a mucho estrés?

Suelen haber unos patrones que se repiten, como saltarse comidas, comer delante del ordenador o del móvil, cenar muy tarde, abusar del café y de otros estimulantes. También se suele beber poca agua, comer muy deprisa y no masticar bien.

Cuando alguien llega a casa después de un mal día y abre la nevera casi de forma automática, ¿qué estrategias prácticas pueden ayudarle a romper ese patrón?

Parar es un buen consejo y preguntarte realmente qué es lo que necesito. A veces, la respuesta es comida, pero en la mayoría de los casos, es la necesidad de un descanso, de silencio o de compañía.

¿Qué señales nos indican que la alimentación emocional ha dejado de ser algo puntual y merece la pena buscar ayuda profesional?

Cuando la comida deja de ser una elección y se convierte en una necesidad. Aquí ya empezamos a ver las orejas al lobo, cuando se convierte en una necesidad automática y cuando, sobre todo, también aparece la culpa después de comer, cuando se repiten atracones, cuando ya no es un tema de un día, una cosa puntual, sino que a menudo existen los atracones.

Sobre todo cuando realmente la comida sustituye sistemáticamente a otras formas de gestionar estas emociones.

No se trata de comer perfecto, sino de relacionarnos mejor con la comida

Si tuviera que dar tres cambios sencillos para empezar hoy mismo a mejorar la relación entre alimentación y bienestar emocional, ¿cuáles serían?

Primero, es interesante escuchar a tu cuerpo y diferenciar lo que es esta hambre física de este apetito emocional. También es muy importante saber diferenciar lo que es hambre y lo que es emoción. Poder evitar todo lo que nos perturba, a nivel incluso de nuestro entorno: las pantallas, los teléfonos, las discusiones.

Todo lo que nos está perturbando, poder eliminarlo cuando estamos en la mesa. Y es fundamental cuidar la microbiota, esta parte intestinal, con comida real, con fibras que sean buenas, alimentos frescos. Y sobre todo, que no se trata de comer perfecto, sino de relacionarnos mejor con la comida.