María Malet, dietista-nutricionista: “Dormir siete u ocho horas no garantiza un descanso reparador; la calidad del sueño es tan importante como la cantidad”

Sentirse cansado después de una semana intensa o de una mala noche es completamente normal. Lo que ya no debería pasarse por alto es una fatiga que persiste durante semanas, no mejora a pesar del descanso o empieza a interferir en la vida diaria. Aunque a menudo se atribuye al estrés o al ritmo de vida, ese agotamiento también puede ser la primera manifestación de un déficit nutricional, un trastorno del sueño o de algún problema de salud que aún no se ha identificado.

María Malet Viladomiu, dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona y especializada en nutrición clínica y enfermedades autoinmunes. En esta entrevista con La Vanguardia, explica por qué no siempre basta con dormir más para recuperar la energía, qué señales de alarma conviene tener en cuenta, cuáles son las carencias nutricionales más frecuentes relacionadas con la fatiga y qué hábitos ayudan realmente a prevenirla y combatirla desde un enfoque basado en la evidencia científica.

¿Cuál es la diferencia entre el cansancio normal y una fatiga que debería preocuparnos?

Hablamos de una fatiga que merece estudiarse cuando persiste durante semanas o meses, no mejora aunque la persona descanse correctamente y empieza a limitar actividades cotidianas que antes hacía con normalidad. Muchas personas describen esa sensación como “levantarme ya cansada”, “sentir que el cuerpo pesa” o “tener la cabeza nublada durante todo el día”. No deberíamos normalizar vivir permanentemente agotados. La fatiga es un síntoma frecuente, pero nunca debería asumirse como una consecuencia inevitable del ritmo de vida actual sin antes intentar entender qué la está provocando.

Dormir siete u ocho horas no garantiza necesariamente un descanso reparador. La calidad, la continuidad y el horario del sueño son tan importantes como el número total de horas. Nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos que regulan procesos hormonales, metabólicos e inmunitarios. Por eso ayuda mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural durante la mañana y, siempre que sea posible, no retrasar sistemáticamente el momento de acostarse más allá de las 23 horas. También pueden empeorar el descanso las cenas muy tardías, el uso de pantallas hasta el último momento, el consumo excesivo de cafeína o un sueño fragmentado. Además, puede haber problemas relacionados con la propia calidad del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, que hacen que una persona duerma muchas horas pero no alcance un descanso realmente reparador.

El estrés influye mucho en nuestra salud, pero en ocasiones se convierte en una explicación demasiado rápida. Sobre todo en las mujeres, es frecuente atribuir el agotamiento a las responsabilidades familiares, al trabajo o a la ansiedad sin investigar otras posibles causas. Por eso es importante evitar explicaciones simplistas. Dormir bien es fundamental, pero cuando el cansancio persiste, conviene realizar una valoración clínica completa que tenga en cuenta la historia de la persona, sus síntomas, su descanso y, cuando esté indicado, una analítica adecuada. No todo cansancio es una enfermedad, pero tampoco todo puede explicarse diciendo que necesitamos dormir más.

¿Qué déficits nutricionales son los que con más frecuencia provocan una sensación de cansancio constante?

El déficit de hierro es uno de los más frecuentes, especialmente en mujeres con menstruaciones abundantes, durante el embarazo o el posparto, y también cuando existen problemas de absorción digestiva. Además, puede haber reservas de hierro bajas antes de que aparezca una anemia clara, por lo que, en determinados casos, no basta con valorar únicamente la hemoglobina: también conviene estudiar la ferritina y otros parámetros del metabolismo del hierro. También pueden contribuir al cansancio los déficits de vitamina B12, ácido fólico y vitamina D, ya que intervienen en la formación de células sanguíneas, la función neurológica, la salud muscular y la regulación inmunitaria.

Antes de recomendar un suplemento, es importante confirmar si existe una carencia, valorar por qué se ha producido y descartar otras causas del cansancio. La alimentación siempre debería ser la base para corregir una carencia nutricional, y la suplementación puede ser una herramienta muy útil cuando está bien indicada. Pero el objetivo nunca debería ser tapar un síntoma, sino entender por qué esa persona ha desarrollado ese déficit y qué está provocando realmente su fatiga. Esa es la diferencia entre tratar una analítica y tratar a un paciente.

¿Puede la fatiga ser uno de los primeros síntomas de una enfermedad autoinmune? ¿En cuáles es más habitual?

Sí. De hecho, en muchas enfermedades autoinmunes, la fatiga puede ser uno de los primeros síntomas, incluso antes de que aparezcan otros más específicos, como ocurre en patologías como la tiroiditis de Hashimoto, la enfermedad celíaca, el lupus o la artritis reumatoide. Aunque esto no significa que toda persona con cansancio padezca una enfermedad autoinmune, quienes las sufren suelen experimentar un agotamiento más intenso debido a la inflamación y a la activación mantenida del sistema inmunitario, a menudo agravado por factores como el dolor, un sueño poco reparador, la anemia, alteraciones tiroideas o déficits nutricionales. Como estos síntomas iniciales son muy inespecíficos, el diagnóstico puede retrasarse durante meses o incluso años, por lo que una fatiga persistente que no mejora con el descanso y se acompaña de otros signos debe valorarse de forma global y no atribuirse únicamente al estrés o al ritmo de vida.

¿Qué otros síntomas suelen acompañar a ese cansancio y nos deberían hacer consultar con un profesional?

Más que fijarnos en un síntoma aislado, debemos observar el conjunto y si ha habido un cambio claro respecto a nuestro estado habitual. Conviene consultar cuando la fatiga se acompaña de pérdida de peso no buscada, fiebre persistente, anemia, palpitaciones, falta de aire, dolores o inflamación articular, alteraciones digestivas mantenidas, caída importante del cabello, lesiones en la piel, ganglios aumentados de tamaño, cambios menstruales, debilidad muscular o una niebla mental muy marcada. También merece una valoración cuando el cansancio aparece de forma brusca, empeora progresivamente, se mantiene durante varias semanas, no mejora con el descanso o empieza a limitar claramente el trabajo, la vida social o las actividades cotidianas. En estos casos no deberíamos conformarnos con asumir que todo se debe al estrés. No se trata de alarmarse ni de intentar autodiagnosticarse, sino de reconocer cuándo el organismo está pidiendo que investiguemos un poco más.

¿Qué papel desempeña la alimentación en los niveles de energía y qué nutrientes son imprescindibles para prevenir el cansancio?

No existe un alimento concreto que “dé energía”, pero sí patrones de alimentación que ayudan al organismo a funcionar mejor. La dieta mediterránea sigue siendo uno de los modelos con mayor respaldo científico: prioriza verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva virgen extra, huevos, carne, pescado azul y blanco y otras fuentes de proteína de calidad. Es un patrón que se asocia con una mejor salud metabólica, un perfil inflamatorio más favorable y un menor riesgo de numerosas enfermedades crónicas. También es importante comer suficiente y evitar restricciones mantenidas en el tiempo. Una ingesta demasiado baja de energía, proteínas o determinados micronutrientes puede ser, por sí misma, una causa de cansancio. Por eso, conviene asegurar un buen aporte de hierro, vitamina B12, folatos y otros nutrientes cuando existe riesgo de déficit.

Más allá de la alimentación, ¿qué hábitos de vida ayudan a combatir la fatiga y cuáles pueden empeorarla aunque parezcan una solución rápida?

La actividad física regular, incluso de intensidad moderada y adaptada a cada persona, puede mejorar la fatiga, la fuerza y la calidad del sueño. También ayudan a mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural por la mañana, manejar el estrés y evitar pasar demasiadas horas seguidas sentados. En cambio, intentar compensar el agotamiento con exceso de cafeína, bebidas energéticas o estimulantes puede ofrecer una mejoría puntual, pero no resuelve la causa y, si empeora el descanso, puede perpetuar el problema. La nutrición es la base de la prevención y una de las herramientas más importantes para cuidar nuestra salud. Aun así, cuando existe una enfermedad o un síntoma persistente, debe integrarse dentro de una valoración clínica completa y basada en la evidencia.

Licenciada en Periodismo por la Universidad Internacional de Catalunya, con experiencia en SEO y redacción digital, actualmente trabaja como redactora en La Vanguardia.