Claves para dormir bien en verano a pesar del calor y el descontrol de horarios

El verano es sinónimo de vacaciones, desconexión y descanso. Sin embargo, los cambios en las rutinas, como acostarse más tarde, los viajes o las altas temperaturas, pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño. Aunque parezca una contradicción, muchas personas duermen peor durante la época estival. Varios expertos en sueño y psicología explican cómo afectan estas alteraciones y qué se puede hacer para lograr un descanso reparador durante los meses más calurosos del año.

La tiranía del horario y el calor

Uno de los mayores enemigos del descanso en verano es la alteración de los horarios. Según la doctora Beatriz Echeveste, especialista en neurología de la Clínica Universidad de Navarra, acostarse una o dos horas más tarde cada día provoca que se vaya "retrasando el reloj interno", lo que dificulta conciliar el sueño más adelante. Por ello, la recomendación general es mantener los horarios lo más fijos posible, especialmente la hora de levantarse. "Lo ideal es mantener la misma hora de levantarte todos los días, porque, si no, luego el golpe va a ser mucho más grande", afirma la experta.

El calor es otro factor determinante. El cuerpo necesita bajar su temperatura para poder conciliar bien el sueño, pero cuando las temperaturas exteriores son muy altas, este proceso se complica. Esto no solo hace que cueste más dormirse, sino que el sueño "se interrumpa más". La temperatura ideal para dormir se sitúa en torno a los 23 grados, una cifra difícil de alcanzar en plena ola de calor estival.

Para quienes no disponen de aire acondicionado, los expertos recomiendan ventilar la casa a primera hora de la mañana, cuando el aire es más fresco, y luego bajar las persianas y cerrar las ventanas para mantener la temperatura. Además, una ducha con agua templada antes de acostarse ayuda a reducir la temperatura corporal. La psicóloga María José Arostegui advierte que no debe ser muy fría, ya que "nuestro cuerpo, por estrés, lo que hace es guardar el calor que tiene contrayendo más los vasos sanguíneos".

Mitos y realidades del descanso

Intentar recuperar el sueño perdido durante el fin de semana no es una estrategia eficaz. La doctora Echeveste habla del "jet lag social": romper el ritmo durante el viernes y el sábado para luego pretender volver a la normalidad el lunes. "Se sabe que dormir más horas durante la mañana no es un descanso correcto, no es un descanso que te vaya a sanar", explica. La clave, una vez más, es intentar mantener los mismos horarios siempre.

En cuanto a las populares siestas de verano, la recomendación es clara: no deben durar más de 20 minutos. Echeveste diferencia entre quienes tienen problemas de sueño y quienes no. Para una persona que duerme bien, una siesta larga ocasional no es un problema. Sin embargo, "si tú a una persona que tiene problema de sueño, que no duerme por la noche, le haces dormir mucho durante el día, lo que va a hacer es que duerma peor la noche siguiente", sentencia.

Viajar también puede alterar el descanso debido al conocido "efecto de la primera noche". Según la psicóloga María José Arostegui, al dormir en un sitio distinto, "nuestro cerebro se pone un pelín más alerta por desconocimiento, no se termina de fiar". Esto libera cortisol y puede fragmentar el sueño, provocando una sensación de duermevela. Normalmente, el cerebro se adapta tras una o dos noches.

Hábitos que sabotean (o salvan) tus noches

La alimentación juega un papel crucial. Se aconseja una cena ligera dos o tres horas antes de dormir, con alimentos frescos y de fácil digestión. Es fundamental prestar atención al consumo de alcohol, muy normalizado en verano. Tomar "una, dos, tres cervecitas antes de dormir" va a "interrumpir tu sueño seguro", advierte la doctora Echeveste. Del mismo modo, el tabaco también perjudica el descanso al dificultar la oxigenación.

El uso de pantallas antes de dormir es otro hábito perjudicial. Más allá de la luz, el problema es el contenido. "Si estoy antes de acostarme viendo contenido que me está poniendo nervioso, que me está excitando, ¿cómo me voy a quedar dormido?", reflexiona Echeveste. La recomendación es desconectar y relajar el cerebro durante las dos horas previas al sueño.

Desde el punto de vista psicológico, la psicóloga María Echenique advierte sobre la presión social por aprovechar cada minuto y la "sobreproductividad". "Hay que aprender a desconectar, hay que aprender a parar, eso es parte del disfrute de las vacaciones", señala. También alerta sobre las expectativas poco realistas y las comparaciones fomentadas por las redes sociales, que solo muestran "los dos minutos del día ideal".

Finalmente, los problemas de sueño no afectan solo al individuo, sino a su entorno. La irritabilidad y el mal humor pueden repercutir en la familia y los compañeros de trabajo, e incluso provocar absentismo laboral. Por ello, cuidar el descanso tiene una "repercusión mucho mayor que tu propia calidad de vida", concluye Echeveste.